自宅でできる筋トレ｜初心者が道具なしで始める基本メニューと続け方

公開日：2026-10-22　運営：まる

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道具なしで自宅でできる初心者向けの筋トレを紹介。スクワット・壁を使った腕立て伏せ・ヒップリフト・ドローインのやり方と、回数や頻度の目安、ウォームアップ、無理をしないための注意点をまとめました。

はじめに：まずは「自分の体重」でできる動きから

体を動かす習慣をつくりたいと思っても、ジムに通うのはハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。自宅でできる筋トレなら、特別な道具がなくても、すき間時間に少しずつ取り入れることができます。引き締まった印象の姿勢や、軽やかに動ける体を目指すうえでも、筋肉を使う習慣は意識したいポイントです。

この記事では、初心者が道具なしで始めやすい基本の動きと、回数や頻度の考え方、続けるコツを紹介します。体型の変化や体の不調の改善を約束するものではなく、無理なく体を動かすための一般的な目安です。持病がある方、妊娠中の方、腰や膝などに痛みがある方は、始める前に医師に相談してください。

始める前に：環境とウォームアップ

まずは、手足を伸ばしても家具にぶつからない程度のスペースを確保しましょう。床がすべりやすい場合はヨガマットやラグの上で行うと安心です。服装は体を動かしやすいものを選び、靴下ですべりやすいときは裸足で行うのもひとつの方法です。

いきなり筋トレを始めるのではなく、最初に数分ほど体を温めておくことが大切です。その場で足踏みをする、肩を大きく回す、腕を前後に振るなど、軽い動きで体をほぐしてから始めましょう。食後すぐや、体調がすぐれない日は避け、こまめに水分をとることも忘れずに。

基本メニュー1：スクワット（太もも・お尻まわり）

足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。椅子に腰かけるようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくり膝を曲げ、元の姿勢に戻ります。膝がつま先より極端に前に出ないこと、膝が内側に入らないことを意識しましょう。

深くしゃがむ必要はなく、最初は太ももが床と平行になる手前、浅めの位置でかまいません。不安定に感じる場合は、椅子の背もたれや壁に手を添えて行います。息を止めず、しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐くリズムで、10回程度を目安にしてみてください。

基本メニュー2：壁を使った腕立て伏せ（腕・胸まわり）

床での腕立て伏せが難しい場合は、壁を使う方法から始めましょう。壁から一歩ほど離れて立ち、肩の高さで肩幅より少し広めに両手をつきます。体を一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を壁に近づけ、ゆっくり押し戻します。

お腹が落ちたり、お尻が突き出たりしないよう、頭からかかとまでをまっすぐに保つのがポイントです。壁から足を離すほど負荷が上がるので、慣れてきたら少しずつ距離を調整しましょう。手首に違和感がある場合は無理をせず、中止してください。

基本メニュー3：ヒップリフト（お尻・太ももの裏側）

あおむけになって膝を立て、足は腰幅に開きます。両腕は体の横に置き、手のひらを床につけましょう。息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で一呼吸キープしてから、ゆっくり下ろします。

腰を反らせて高く上げすぎると、腰に負担がかかりやすくなります。お尻の筋肉を使って持ち上げる意識で、高さは無理のない範囲にとどめましょう。寝た姿勢で行えるので、朝起きたときや寝る前など、生活の中に取り入れやすい動きです。

基本メニュー4：ドローイン（お腹まわり）

ドローインは、呼吸に合わせてお腹をへこませる動きです。あおむけで膝を立てるか、椅子に座って背すじを伸ばした姿勢で行います。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹をへこませます。

へこませた状態で数秒ほど自然な呼吸を続け、ゆっくり力を抜きます。大きな動きがないため、デスクワークの合間やテレビを見ながらでも取り入れやすいのが特徴です。息を止めて力むのではなく、呼吸を続けながら行うことを意識しましょう。

回数と頻度の目安

初心者のうちは、それぞれの動きを10回前後、1〜2セットから始めるのがひとつの目安です。厚生労働省の身体活動に関する資料でも、筋力トレーニングを週に2〜3日取り入れることがすすめられています。毎日行う必要はなく、間に休む日をはさむことで続けやすくなります。

回数をこなすことよりも、正しいフォームでゆっくり動かすことを優先しましょう。物足りなく感じるようになったら、回数やセット数を少しずつ増やしていきます。翌日に強い筋肉痛や疲れが残る場合は、量を減らしたり、休む日を増やしたりして調整してください。

続けるためのコツ

筋トレを習慣にするには、「いつやるか」を決めておくのが効果的です。たとえば「歯みがきの前にスクワット10回」「お風呂の前にヒップリフト」など、毎日の行動とセットにすると忘れにくくなります。カレンダーやメモアプリにできた日を記録するのも、続ける励みになります。

すべてのメニューを毎回こなす必要はありません。忙しい日はひとつだけでもかまいませんし、できなかった日があっても気にせず、次の日からまた始めれば十分です。ウォーキングやストレッチと組み合わせて、体を動かす時間そのものを楽しむ意識も大切です。

安全に行うための注意点

どの動きも、反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。痛みを感じる動きは無理に続けず、すぐに中止してください。終わったあとは、太ももやお尻、肩まわりを軽くストレッチして、体をクールダウンさせましょう。

めまいや動悸、気分の悪さを感じたときは、すぐに休んでください。持病がある方や、体調や体の状態が気になる方は、自己判断で始めず、医師に相談したうえで取り組みましょう。無理をしないことが、長く続けるためのいちばんのポイントです。

よくある質問

Q. 筋トレは朝と夜のどちらに行うのがいいですか？

時間帯に決まりはなく、続けやすい時間を選んでかまいません。寝る直前の激しい運動は避け、夜に行う場合はゆったりした動きを中心にするとよいでしょう。

Q. 筋肉痛があるときも続けたほうがいいですか？

強い筋肉痛があるときは、無理をせず休むか、別の部位の軽い動きにとどめましょう。痛みが長引く場合は医療機関に相談してください。

まとめ：小さく始めて、気持ちよく続ける

ポイント

自宅での筋トレは、スクワット、壁を使った腕立て伏せ、ヒップリフト、ドローインなど、道具なしでできる動きから始められます。最初は回数を少なめにし、正しいフォームとゆっくりした呼吸を意識して、週に数回を目安に取り入れてみましょう。

大切なのは、無理をせず、自分のペースで続けることです。ウォーキングの始め方や、デスクワークの合間の姿勢エクササイズ、寝る前のストレッチの記事もあわせて参考にしてみてください。

あわせて確認したい内容：ウォーキングの始め方、デスクワークの合間の姿勢エクササイズ、寝る前のストレッチもご覧ください。