姿勢を整えるエクササイズ｜デスクワークの合間にできる簡単な体の動かし方
長時間のデスクワークで背中が丸まりがちな方に向けて、座ったまま・立ったままできる簡単なエクササイズを紹介。座り方の基本、肩甲骨や胸まわりを動かす方法、続けるコツと無理をしないための注意点をまとめました。
目次
はじめに：同じ姿勢が続くことを見直す
パソコンやスマートフォンを見ている時間が長いと、気づけば背中が丸まり、頭が前に出た姿勢になっていることがあります。長時間同じ姿勢を続けると、首や肩、背中まわりがこわばったように感じる方も多いのではないでしょうか。すっと伸びた姿勢は、見た目の印象を整えるうえでも意識したいポイントです。
この記事では、デスクワークの合間に座ったまま、または立ったままできる、やさしいエクササイズの例を紹介します。体型や体の不調の改善を約束するものではなく、こまめに体を動かす習慣をつくるための一般的な目安です。首や肩、腰に痛みがある方、持病がある方、妊娠中の方は、行う前に医師に相談してください。
まずは座り方の基本を確認
エクササイズの前に、普段の座り方を確認してみましょう。椅子には深めに腰かけ、骨盤を立てるようなイメージで座ると、背すじが自然に伸びやすくなります。足裏は床にしっかりつけ、膝はおよそ直角になる高さが目安です。足が床に届かない場合は、足台などを使う方法もあります。
画面の位置も姿勢に影響します。モニターが低すぎると、のぞき込むように頭が前に出やすくなります。画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるくらいに調整すると、首を前に突き出しにくくなります。ノートパソコンを使う場合は、スタンドで高さを出すなどの工夫も考えられます。
座ったままできる首と肩まわりの動き
一つめは肩の上げ下げです。息を吸いながら両肩をゆっくり耳に近づけるように持ち上げ、息を吐きながらストンと力を抜いて下ろします。これを5回ほど繰り返すと、肩に入っていた力に気づきやすくなります。二つめは肩回しです。両手を肩にのせ、肘で大きな円を描くように、前回し・後ろ回しをそれぞれ5回ほど行います。
首を動かすときは、勢いをつけずにゆっくり行うのが基本です。頭を左右にゆっくり傾け、首の横が心地よく伸びるところで数呼吸キープします。首をぐるぐると大きく回す動きは負担になりやすいので、無理に行う必要はありません。痛みやしびれを感じたら、すぐに中止してください。
肩甲骨と胸まわりを動かすエクササイズ
背中が丸まった姿勢が続くと、胸の前側が縮こまりやすくなります。座ったまま両手を後ろで軽く組み、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。視線は前に向けたまま、腰を反らしすぎないように注意しながら、数呼吸キープして戻しましょう。手を組みにくい場合は、椅子の座面の後ろ側を軽くつかんでもかまいません。
もう一つは、肘を使った肩甲骨の動きです。両腕を前に伸ばしてから、肘を曲げて体の横に引き、肩甲骨を背骨に近づけるように寄せます。ボートをこぐような動きをイメージして、ゆっくり10回ほど繰り返します。動きの大きさは自分が心地よいと感じる範囲で十分です。
立ち上がってできるリセットの動き
座りっぱなしの時間が長いときは、ときどき立ち上がって体を動かすことも大切です。厚生労働省の身体活動に関する資料でも、座りすぎを避け、こまめに立ち上がることがすすめられています。立ったら両手を組んで頭の上に伸ばし、背伸びをするように体を上へ引き上げてから、ゆっくり力を抜きましょう。
壁を使った姿勢の確認もおすすめです。壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、背中、後頭部を軽く壁につけてみます。この姿勢が苦しく感じる場合は無理をせず、触れる範囲で十分です。普段の立ち姿勢との違いを感じることで、日常の中で姿勢を意識するきっかけになります。
続けるためのコツ
姿勢づくりは、一度に長い時間行うよりも、こまめに取り入れることが続けやすさにつながります。たとえば「1時間に1回は立ち上がる」「メールを送ったら肩を回す」など、仕事の区切りと組み合わせてルールを決めておくと習慣にしやすくなります。
タイマーやスマートフォンのリマインダーを使うのも一つの方法です。すべての動きを毎回行う必要はなく、その日できるものを一つ選ぶだけでもかまいません。できなかった日があっても気にせず、また次の休憩から取り入れてみましょう。
安全に行うための注意点
どの動きも、反動をつけず、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。「痛気持ちいい」を超えて痛みを感じるところまで伸ばしたり、回数を増やしすぎたりしないようにしましょう。椅子を使う動きは、キャスター付きの椅子が動かないよう注意し、安定した状態で行ってください。
首や肩、腰に痛みやしびれがある場合や、動かしているうちに違和感が強くなった場合は、すぐに中止してください。持病がある方や体調・体の状態が気になる方は、自己判断で続けず、医師に相談したうえで取り組みましょう。
よくある質問
- Q. どのくらいの頻度で行えばいいですか？
- 決まった回数はありませんが、1時間に1回程度を目安に、立ち上がる・肩を回すなど短い動きを取り入れるのがおすすめです。自分の仕事のリズムに合わせて調整してください。
- Q. 姿勢を意識すると疲れてしまいます。
- 常に正しい姿勢を保とうとすると、かえって力が入りやすくなります。完璧を目指すよりも、ときどき姿勢を確認して、こまめに体を動かすことを優先しましょう。
まとめ：こまめに動いて、姿勢を意識する時間を
デスクワーク中の姿勢づくりは、座り方や画面の高さを見直すことと、合間にこまめに体を動かすことの両方が大切です。肩の上げ下げや肩回し、胸を開く動き、立ち上がっての背伸びなど、短い時間でできる動きから取り入れてみましょう。
大切なのは、無理をせず、気持ちよく感じる範囲で続けることです。ウォーキングや寝る前のストレッチ、首肩まわりのセルフケアの記事もあわせて参考にすると、一日を通して体を動かす習慣をつくりやすくなります。
あわせて確認したい内容：ウォーキングの始め方、寝る前のストレッチ、首・肩まわりのセルフケアもご覧ください。